تمرينات تساعد على شد عضلات البطن
يعتبر وجود ترهلات في المنطقة السفلى من البطن من أكثر المشكلات التي يعاني منها الأفراد المصابون بالكرش، خاصة بعد نزول الكرش، مما يشكل عبئاً ومشكلة كبيرة لدى كثير من السيدات اللاتي تعتبر الرشاقة حلمهن الأول والأخير.. لذلك يمكنك بواسطة مجموعة التمرينات الآتية الحصول على بطن مشدود دون أي ترهلات.
تمرين للمنطقة السفلى من البطن
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملاممسة القدمين للأرض.
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردففين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على ممسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجودد فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين للمنطقة السفلى للبطن "مجموعة العضلات الأمامية"
- النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الررأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الججذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدرر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكد من أن الحركة تأتي من شد عضلات اللبطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أططول فترة ممكنة.
27/4/2012, 05:43 من طرف 
